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体脂含量超标的小伙伴请进

  • 作者:肌肉科技
  • 时间:2020年06月17日
  • 来源:肌肉科技官方
  • 阅读量:97次

  眼瞅着天气越来越热,宅家期间「圈养」的赘肉也越来越藏不住了。如何快速瘦下来成为了老铁们近期To do list上的头等大事。网络上流传的3天瘦5斤,7天瘦10斤显然都是不靠谱的,我们用一个月为周期,怎样健康、高效的用一个月的时间瘦下来是我们今天需要讨论的问题。


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  FAT BURNING WORKOUTS

  怎么"动"才能瘦下来?

  健身房已经恢复营业了,近4个月没到健身房训练的你是不是有点不知所措?看着既熟悉又陌生的健身器材,哪个都想练几组,但是又着急减肥,所以到底应该怎么练?


  轻重量+多次数+多组数

  先不要着急测试自己的极限力量掉了多少,时隔3-4个月的停训期,如果冒然上大重量,除了全身酸痛、信心受挫和运动损伤,你不会有任何收获。

  轻重量+多次数+多组数的训练模式非常适合找回肌肉发力感觉,恢复力量水平。同时,更重要的是这样的高容量力量训练可以帮助你燃烧卡路里,在做有氧训练之前先耗尽体内储存的糖原。


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  全身复合动作为主+局部孤立训练为辅

  知道你渴望充血的肱二头肌,但是先别急着拿起哑铃练弯举。长时间的停训除了肌肉力量流失之外,运动神经系统也会变得反应迟缓,你会发现怎么练都不如原来有感觉。


  建议先从全身复合动作开始训练,例如深蹲、硬拉、波比跳等。这些动作能够募集全身绝大部分的肌肉群参与运动,可以更好地调节松弛的运动神经,让身体紧张起来,给大脑传递战斗信号,帮助你更快进入硬核训练状态。同时,运动中参与的肌群越多,消耗的热量也越多,还可以协助你减脂塑形。


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  控制好心率,云淡风轻的瘦下来

  很多小伙伴都渴望「虐心炸肺」的训练,感觉练得越狠越累,减肥效果越好。其实这个问题很简单,你看看朋友圈那些运动健将,单杠翻上翻下、无所不能的选手有一个是瘦子吗?所以,过度苦练有时候反而会阻挡你的减肥进程。


  20分钟暴风骤雨般的「虐练」对于燃脂的贡献远比不上60分钟中低速椭圆仪或者40分钟慢悠悠的台阶机。高强度的运动主要消耗体内的糖原,而不是调动脂肪燃烧供能。如果过分痴迷「虐练」,你不仅瘦不下来,肌肉可能还会被消耗殆尽,让本就不高的基础代谢率雪上加霜。控制好节奏,控制好心率,云淡风轻的运动模式反而适合减脂。



  FAT BURNING MEAL PLAN

  怎么"吃"才能瘦下来?

  解决了训练的问题,我们再来看看老大难—饮食。为什么说饮食是老大难问题,夏天意味着什么?当你训练完走在回家的路上,路边飘来一阵阵炭火烤串、麻辣小龙虾的香味,你说是不是也太难了~


  一定不要节食!不要!不要!

  减肥需要控制饮食,控制饮食的真正含义是有规划,有选择的合理饮食,但是绝大部分减肥爱好者都错误的理解为少吃或者干脆不吃。断崖式的节食只能带来身体的强烈反馈,主动降低基础代谢率,从而储存更多热量,最后出现越少吃,越发胖的循环。


  理想状态是减脂全程都保持“微微饿”的感觉,不错过一顿饭,在关键的运动时间节点上反而还要多吃一些。适当补充能量,才能让你在运动中全力以赴,消耗更多的热量。


  控制好调味料,比选择食材更重要

  饮食中最可怕的是「隐形热量」,肥肉你能在菜品中挑出来,可以选择不吃;精细粮食你能分辨,也可以选择换成粗粮。但是,调味料中的各种成分却无法避免。一份健康的鸡胸肉沙拉,一旦淋上沙拉酱、蛋黄酱等各种真香酱料,整体热量几乎可以翻一倍,而你却并没有察觉。


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  建议大家尽量采用粉末类型的调味料,吃多少撒多少,满足口感的同时可以避免隐形热量摄入过量。还有烹饪方法也很重要,一切煎炸熬炖都会给原本健康的食材加上成倍的热量,让你的减肥之路半途而废。

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  FAT BURNING SUPPLEMENTS

  如何"助攻"才能更快瘦下来?

  想快人一步的瘦下来,除了上面关于运动和饮食的注意事项,你还需要一个靠谱扎实,火力十足的助攻帮手—肌肉科技液态左旋45000,明星减脂小黑瓶,身型好担当。


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